Yoga para corredores: quais são os melhores alongamentos?

A ioga pode ajudar os corredores com força e flexibilidade em áreas cruciais. Mas qual dos muitos tipos de ioga é o melhor para manter seu corpo em perfeita forma para a estrada?

Principalmente para alongar os músculos tensos, mas também para fortalecer o núcleo, pés e tornozelos; melhorar a postura de corrida; respirar melhor e até treinar a mente. Os benefícios são literalmente da cabeça aos pés.

Correr é um movimento repetitivo tão particular, grupos musculares específicos são sobrecarregados. Estes incluem os isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilhas, mas também os músculos estabilizadores da parte externa do quadril e da coxa, incluindo a frequentemente problemática banda iliotibial (IT).

O yoga ajuda a alongar esses pontos apertados, acelerando a recuperação e restaurando uma amplitude natural de movimento. Pode, portanto, ajudar os corredores a contornar lesões comuns por uso excessivo, como síndrome da banda IT ou fascite plantar.

No lado da força, a ioga ajuda a aumentar os pontos fracos em potencial, como o núcleo e os músculos dos pés e tornozelos, que absorvem duas a três vezes o peso corporal em cada passada. Isso é particularmente crucial para os corredores de estrada que batem nas calçadas. Os corredores de trilha, por outro lado, se beneficiariam das posturas de equilíbrio da ioga, pois melhoram a propriocepção – a consciência da posição de nossos membros no espaço (pense em pular agilmente de pedra em pedra).

Aprimorar a respiração e treinar a mente não são os principais motivos pelos quais os corredores recorrem à ioga - mas são benefícios adicionais úteis para todos os atletas de resistência. Por exemplo, a mente tem a tendência de se tornar negativa e desagradável no meio de uma corrida. Os truques mentais iogues podem ajudar a mantê-lo positivo e presente. Adeus, gremlins.

Uma maneira simples e sem esforço de aliviar as pernas rígidas após uma corrida intensa é deitar de costas e amarrar uma cinta de ioga, um cinto de roupão ou uma gravata velha na sola do pé direito. Estique a perna para realizar um alongamento dos isquiotibiais.

Agora adicione estas variações:

Alongamento da panturrilha:Embaralhe a tira na ponta do pé e empurre o calcanhar para cima (fazer caretas é opcional aqui).

Alongamento da banda IT/glúteo:Pegue a alça com a mão esquerda e passe lentamente a perna pelo corpo.

Alongamento do adutor (parte interna da coxa):Pegue a alça com a mão direita e abra a perna para a direita.

Permaneça em cada parte do alongamento por 30 a 60 segundos ou 5 a 10 respirações profundas. Repita na perna esquerda.

Qualquer coisa extrema para a qual o corpo não esteja aquecido pode sobrecarregar a região lombar ou as articulações do joelho. Não ensino "camelo" aos meus corredores exatamente por esse motivo. Os corredores não precisam fazer poses que os façam parecer pretzels; eles só precisam reequilibrar o corpo. Trata-se de provocar os músculos em vez de pregar um lótus duplo. Mantenha-o funcional e simples. Se uma pose não parecer certa, confie nesse instinto.

Pense em estocadas baixas, um pouco de cachorro para baixo (talvez "passear com o cachorro" dobrando uma perna e empurrando o calcanhar oposto para baixo) e uma bela curva lateral como um triângulo. A postura do pombo é fantástica, mas é uma postura para se aproximar lentamente com bastante aquecimento dos flexores do quadril e do quadrilátero, em vez de cair no frio.

Os corredores, como a maioria dos atletas, costumam ser atraídos por ioga rápida e forte, como Ashtanga, ou ioga quente, como Bikram. O tipo de yoga que você escolher deve depender da intensidade do treinamento. Se você está correndo muito ou duro três ou quatro vezes por semana, eu escolheria um estilo mais suave, como Hatha ou Iygenar (posturas estáticas e prolongadas), pois permitirá o tempo necessário para a liberação muscular e um valioso tempo de inatividade físico e mental. Se você está correndo menos ou não tem uma corrida agendada e precisa aumentar a força, uma classe mais forte, como Ashtanga, fará isso.

A ioga quente é popular - mas cuidado com a desidratação e pule todas as poses extremas que você teria dificuldade em fazer sem os benefícios de aumento do alongamento do calor de 35 ° C. Obviamente, uma aula de ioga específica para corredores é ideal, pois oferece alongamentos mais direcionados para a parte inferior do corpo e menos fortalecimento da parte superior do corpo do tipo prancha, o que pode dominar aulas de ioga fortes e fluidas.