13 Exercícios com Kettlebell que lhe darão uma força total

Se você está ansioso para adicionar um novo equipamento à sua rotina de exercícios, os kettlebells são uma ótima opção. Com os exercícios com kettlebell, você ganha muito dinheiro. Como realizar movimentos segurando o sino exige que o corpo recrute músculos estabilizadores do núcleo, eles essencialmente transformam todos os exercícios em um treino de corpo inteiro.

Estudos demonstraram que o treinamento com kettlebell pode melhorar a força, a potência e a resistência e é especialmente bom para desenvolver um núcleo sólido e fortalecer as costas.

Pegue um kettlebell e experimente estes exercícios:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure o kettlebell na parte superior da alça com as duas mãos. Dobre ligeiramente os joelhos e deixe o kettlebell cair entre as pernas. Ao contrair os glúteos, balance o haltere até a altura do peito. Certifique-se de manter as costas retas. Volte à posição inicial e repita 10 vezes.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure o kettlebell com a mão direita com o cotovelo dobrado na altura do ombro. Faça um meio agachamento simples, dobrando um pouco os joelhos. Ao se levantar para a posição inicial, pressione o kettlebell sobre a cabeça em um movimento rápido de impulso. Segure por um segundo e, em seguida, retorne o braço à posição original. Complete 10 repetições e execute do outro lado.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure o kettlebell com a mão direita na altura do ombro e estenda o peso acima da cabeça até que o braço esteja totalmente estendido. Vire o pé esquerdo para fora e incline os quadris ligeiramente para a direita. Envolva o núcleo e a dobradiça no quadril para alcançar a mão esquerda sem peso em direção ao pé esquerdo. Pense em usar a mão livre para traçar um caminho da coxa esquerda até o joelho, depois a panturrilha e, finalmente, o tornozelo. Mantenha o kettlebell o mais estável possível sobre a cabeça e o olhar fixo nele (isso ajuda!) Antes de retornar lentamente à posição inicial. Repita por 5 a 10 repetições de cada lado.

Segure o kettlebell com a mão direita e o braço ao lado do corpo. Dê um passo à frente com o pé esquerdo. Dobre os dois joelhos para descansar o antebraço esquerdo em cima da coxa esquerda. (Descanse levemente, porém, não com todo o peso do corpo.) Envolva seu núcleo e certifique-se de que seu tronco esteja em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Puxe o kettlebell até a altura da costela em um movimento de remo, mantendo o cotovelo próximo ao corpo e o núcleo engatado. Segure por um momento e depois retorne à posição inicial. Repita por 5 a 10 repetições e depois troque de lado.

Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Adicione uma leve flexão aos joelhos. Segure a parte superior do kettlebell com as duas mãos, deixando-o pendurado à sua frente. Dobre a pélvis para envolver o núcleo e certifique-se de manter as costas retas enquanto dirige os quadris para trás e permite que o tronco caia para a frente. Mantenha o kettlebell perto de suas pernas, quase tocando, enquanto desce lentamente. Quando seus quadris não puderem empurrar mais para trás, faça uma pausa e retorne à posição inicial. Repita por 10 repetições.

Segure os dois lados da alça do kettlebell. Estenda os braços acima da cabeça. Mantendo os braços o mais imóveis possível, dobre os cotovelos para abaixar o kettlebell atrás da cabeça. Em seguida, endireite os braços novamente para retornar à posição inicial. Repita por 10 repetições.

Pise os pés mais largos do que a distância dos quadris e vire os dedos ligeiramente para fora. Segure cada lado da alça do kettlebell, segurando-o no peito com o núcleo encaixado e os cotovelos dobrados. Dobre a pélvis para envolver ainda mais o núcleo. Lentamente, abaixe-se em um agachamento, parando na parte inferior. Retorne à posição inicial. Repita por 10 repetições.

Comece com os pés afastados na distância do quadril. Segure cada lado da alça do kettlebell e segure-o no peito com o núcleo engatado e os cotovelos dobrados. Dê um grande passo para trás com o pé direito. Em seguida, leve o quadril esquerdo para trás enquanto abaixa o joelho direito até o chão sem tocá-lo. Em seguida, mova o pé direito para retornar à posição inicial. Repita o movimento na perna oposta. Continue alternando, completando 10 repetições por perna.