5 alongamentos de ombro de ioga para relaxar

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Foto: Andrew Clark; Roupas: Calia

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Saudações ao sol e backbends são ótimos para abrir os ombros. Mas se você tem ombros e parte superior do corpo seriamente tensos, isolar a área com alguns alongamentos estáticos pode ajudar a aliviar a dor e o rangido. Esses cinco alongamentos de ombros vão deixá-lo mais solto e ajudar a aliviar a dor.

Da postura da criança com os braços estendidos, levante os quadris sobre os calcanhares e deslize os braços para a frente. A espinha cai em direção ao chão e os ombros se soltam. Se isso parecer extremo, recue dobrando os cotovelos e aproximando as mãos. Fique e respire por algumas rodadas, depois volte para a postura da criança e desenhe as mãos ao longo dos pés. Descanse as costas das mãos no chão, perto dos quadris, com as palmas para cima.

Este alongamento do ombro irá descomprimir qualquer tensão acumulada na região lombar durante o half dog. Da postura da criança, solte a parte de trás dos ombros e os romboides entrando na postura do coelho. Traga as mãos para o tapete, logo após a cabeça abaixada, e entrelace os dedos. Seus cotovelos ficarão perto de suas orelhas, antebraços no tapete. Inspire e arredonde as costas, levantando os quadris sobre os joelhos e colocando o peso nos antebraços enquanto levanta o topo da cabeça. Não deve haver muito peso sobre sua cabeça; deixe a estrutura de seus braços apoiá-lo. Permaneça algumas respirações, abrindo bem as costas, depois expire para retornar à postura da criança.

Para esses círculos de ombro, você precisará usar um cinto de ioga ou um substituto improvisado. Um cinto, um cachecol, uma toalha ou uma coleira de tecido podem funcionar bem. Mova-se confortavelmente dentro de sua amplitude natural de movimento. Não force nada e, se estiver tendo problemas no manguito rotador, seja especialmente gentil. Sente-se confortavelmente ou fique na postura da montanha. Segure a alça com os punhos mais largos que os ombros. Inspire e levante a alça acima da cabeça, continuando no espaço logo acima e atrás da cabeça - parecerá um ponto de atrito. Permaneça aqui por um instante, depois expire e traga a alça de volta à sua frente. Repita por algumas respirações, mantendo as omoplatas baixas nas costas e a coluna no alinhamento da postura da montanha.

Em seguida, amplie ligeiramente o aperto na alça, de modo que, ao inspirar e levantar os braços, você possa passar pelo antigo ponto de aderência para abaixar os braços para trás em uma expiração. Continue o ciclo, movendo-se lentamente com a respiração: inspire, para cima; expirar, para baixo.

O alongamento push-the-wall imita a posição do braço em Downward-Facing Dog sem suportar o peso do corpo nos pulsos. Além de alongar os ombros, proporciona alongamento dos isquiotibiais e liberação das costas. Espalhe as mãos contra a parede, com os dedos bem abertos, a parte interna dos cotovelos voltadas uma para a outra. Caminhe para trás, deslizando os braços pela parede, até chegar a uma curva de 90 graus nos quadris. Suas pernas estarão no alinhamento da postura da montanha, quadris sobre os joelhos sobre os pés, e sua parte superior do corpo será igualmente equilibrada e longa.

Pressione a parede para endireitar os braços, mas não aperte os ombros contra os ouvidos. Mantenha a cabeça entre os braços com o olhar voltado para o chão. A partir dessa posição, você pode ver como a rotação suave dos braços altera a sensação nos ombros e na parte superior das costas. Encontre um alongamento agradável em uma posição neutra do ombro e segure por algumas respirações.

A parede é um bom suporte para trabalhar profundamente ao redor da articulação do ombro. Aproxime a parte externa do pé direito da parede, de modo que fique de frente para o comprimento dela, e estenda o braço direito até a posição de três horas, diretamente atrás de você. A palma da mão fica plana na parede, polegar para cima, mindinho para baixo. Aproxime-se lentamente da parede, até atingir um alongamento confortavelmente intenso e respire.