Um dos melhores treinadores classificou os exercícios quádruplos do pior ao melhor

Jeff Cavaliere repassa os exercícios que você deseja adicionar e remover de sua rotina diária de perna.

Na sequência de vídeos onde ele classificou os melhores e piores exercícios para aumentar seus bíceps, costas e glúteos, o treinador de força e fundador do Athlean-X, Jeff Cavaliere CSCS, agora está categorizando todos os exercícios que são melhores para construir seus quadríceps, começando de o pior e subindo. Isso significa especificamente os construtores de quadríceps, em vez de movimentos que podem ser bons exercícios para as pernas em geral. Aqui está a classificação dele.

Agachamento "Sissy"

Embora isso possa ser um bom construtor de joelhos, Cavaliere não avalia o agachamento "maricas" em termos do que ele pode fazer pelos seus quadríceps. "Isso nunca vai criar o tipo de hipertrofia que você está procurando", diz ele.

Agachamento na máquina Smith

"Esta não é a maneira de agachar", diz Cavaliere. "Entendemos que o melhor caminho para a barra é vertical, mas fazê-lo em uma máquina Smith forçará sua verticalidade a acontecer de uma maneira que você não deseja". Ele ressalta que, biomecanicamente, todo mundo tem articulações e membros ligeiramente diferentes, e chegar ao fundo do agachamento exigirá um pouco de movimento nas articulações exclusivas para nós.

Agachamento com halteres

Esta é uma das variações de agachamento favoritas de Cavaliere e observa que é especialmente bom para iniciantes devido à sua simplicidade. "O problema é a carga", diz ele. "Não há muita carga que você possa lidar com um haltere como este."

agachamento cálice

Embora este exercício tenha suas vantagens, Cavaliere aponta que as pessoas são mais propensas a fadigar mais cedo na área da coluna torácica do que em seus quadríceps ao completar o agachamento cálice. Levar esse movimento até a falha é essencial para construir seus quadríceps, mas, novamente, você está limitado em termos de quanto peso pode adicionar.

bicicleta de resistência pesada

Se o seu cardio no final de um treino for a bicicleta ergométrica, isso é ótimo: mas você precisa ter certeza de aumentar a resistência para ver os resultados em seus quadríceps.

Extensões de perna

As extensões de perna criam hipertrofia nos quadríceps e podem ser sobrecarregadas. No entanto, existem alguns possíveis problemas de segurança para pessoas com tendinite ou problemas no joelho, pois colocam muita força e tensão na patela. "É um bom exercício para alguns, definitivamente não para todos", diz Cavaliere.

Leg press

Isso pode ajudá-lo a construir quadríceps, desde que esteja fazendo certo. Cavaliere recomenda abaixar os pés na plataforma para criar maior flexão do joelho e recomenda que você não empurre as pernas usando as mãos ou crie alavanca empurrando-se de volta para a almofada, pois essas duas coisas tirarão a pressão do músculo que você está tentando crescer.

Step-up com halteres

"Isso faz um trabalho muito bom em atingir os quadríceps com eficácia, desde que você mantenha a postura ereta", diz Cavaliere, acrescentando que pode ser um desafio no início dominar a força de preensão e o equilíbrio necessários.

Empurrar/puxar trenó

Além de queimar seus quadríceps, o treinamento de trenó também o ajudará a queimar gordura e melhorar seu atletismo geral.

Agachamento espanhol com halteres

Este movimento dá a você a chance de carregar seu agachamento, além de adicionar uma faixa de resistência ao redor dos joelhos. Isso atinge o mesmo efeito desejado da extensão da perna, mas em uma "corrente fechada" que mantém os pés no chão. Você também pode transformar isso em um exercício unilateral - o agachamento dividido TKE - colocando a faixa em torno de uma perna e usando uma postura dividida.

Agachamento hack

"O que obtemos na máquina de agachamento hack é que a almofada do pé é capaz de nos inclinar para espelhar o ângulo do nosso corpo e criar a flexão dorsal necessária para criar um agachamento mais normal", diz Cavaliere. "Incentivando seus pés a ficarem à sua frente, inclinando seu corpo e dando a você algum suporte adicional ... todas essas coisas estão criando uma variação de agachamento definida que é muito mais gentil com seu corpo."