Como Rayna Vallandingham treina para força e flexibilidade

Rayna Vallandingham começou a praticar taekwondo aos 2 anos de idade. Aos 6 anos, ela ganhou sua primeira faixa preta. Hoje, aos 20 anos, ela é 13 vezes campeã mundial da forma coreana de artes marciais conhecida por suas técnicas de socos e chutes potentes. (Taekwondo se traduz aproximadamente como "a arte de chutar e socar").

"Bem no começo, meus pais me colocaram no esporte porque eu era muito tímido, e acho que eles perceberam que eu precisava de alguma coisa", diz Vallandingham, que mora e treina em Los Angeles. "Imediatamente, eu simplesmente adorei. Eu me senti em casa e todos os dias, em vez de assistir Dora, eu queria ir para o dojo."

"Em vez de assistir Dora, eu queria ir para o dojo."

Vallandingham credita seu sucesso, em grande parte, à sua consistência ao longo dos anos, e isso inclui frequentar regularmente a academia. "É um modo de vida", diz ela. "Não é apenas ensinar os movimentos do corpo e estar em sincronia com o corpo, mas também o aspecto mental dele."

Dominar a arte do taekwondo, que envolve a habilidade de executar chutes na altura da cabeça, bem como chutes giratórios, além de socos, para derrubar um oponente, não é fácil. (Eufemismo.) É preciso muita força, flexibilidade e poder. "Dos três, acho que força e flexibilidade são os dois primeiros", diz Vallandingham.

Infelizmente, ela aprendeu da maneira mais difícil que não há um caminho rápido para o tipo de extensibilidade (ou alongamento) muscular da perna necessário para se destacar em seu esporte. Ela se lembra de uma época, no início de seu treinamento, quando, semelhante aos dançarinos de balé, a escola de pensamento era que você poderia forçar a flexibilidade empurrando além de sua amplitude final de movimento. "Costumávamos fazer com que as pessoas subissem nas minhas pernas e forçassem meus joelhos a descer em alongamento de borboleta", diz ela. "Tenho danos permanentes no meu corpo - tenho tendinite [por causa disso]."

Ela agora tem uma abordagem muito mais sustentável para seu treinamento que a ajuda a se manter no topo, evitando lesões.

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Antes mesmo de Vallandingham pensar em levantar peso, ela se alonga fazendo um aquecimento dinâmico, um tipo de alongamento que ajuda a aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos, para que eles fiquem preparado para disparar assim que ela começar a se mover.

Quando ela está treinando força, Vallandingham diz que gosta de se concentrar em superséries, que envolve a execução de dois movimentos consecutivos que visam os mesmos grupos musculares para dobrar seus ganhos. Primeiro, ela fará um exercício de mobilidade para levar todas as articulações que planeja carregar em todas as suas amplitudes de movimento. (FYI, mobilidade é produto de flexibilidade e força.) Então ela está pronta para levantar.

Um de seus exercícios favoritos para pernas fortes é o agachamento cálice. Para se preparar para isso, Vallandingham ficará de pé com os pés na largura dos ombros, dobrará para a frente até que ela possa deslizar as palmas das mãos sob as solas dos pés (você também pode segurar os tornozelos ou panturrilhas) e, em seguida, dobrar os joelhos, abaixando a bunda em direção ao chão enquanto levantando o peito, entrando em um agachamento profundo. Ela dobrará e estenderá as pernas várias vezes nessa posição. Em seguida, segue para o evento principal, segurando um peso nas mãos enquanto se agacha em um agachamento profundo.

Como fazer o agachamento goblet:

Outra maneira que Vallandingham gosta de treinar para flexibilidade, mobilidade e força simultaneamente é realizando exercícios em uma superfície instável. "Adoro utilizar uma bola Bosu - elas estão praticamente em todas as academias", diz ela. Ela gosta de ficar em pé enquanto executa movimentos da parte inferior do corpo, como agachamento ou levantamento terra (bem como chutes), pois a vibração que eles criam faz com que seus músculos sejam mais ativados do que se ela fizesse as mesmas coisas em pé no chão.

O poder é um produto de força e velocidade. Então, quando Vallandingham está treinando para a força da parte inferior do corpo, ela muda seu ritmo ao realizar os exercícios, para que ela se mova mais rápido no esforço e mais devagar ao reiniciar para a próxima repetição. Digamos que ela esteja fazendo agachamentos de taça, por exemplo: isso pode parecer como abaixar em uma contagem de três e, em seguida, voltar a subir em uma contagem de um.