Os melhores exercícios de Kettlebell para um poço

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Aproveite ao máximo esses grampos de fitness de alto desempenho com movimentos fundamentais projetados para treinamento de corpo inteiro.

Kettlebells podem ser uma ótima maneira de completar seu regime de treinamento, apresentando muitos benefícios para o corpo inteiro em cada peça de equipamento em forma de sino. Mas de que adianta um must-have de fitness se você não sabe como usá-lo corretamente?

Como uma barra ou haltere, há muitos movimentos específicos para kettlebell disponíveis para ajudá-lo a tirar o máximo proveito desse equipamento de treino eficaz. Do simples ao complexo, você pode construir toda uma rotina de exercícios centrada nos kettlebells. Antes de esboçarmos alguns exercícios populares e valiosos, no entanto, é útil entender por que o treinamento com kettlebell é tão eficaz.

Embora os kettlebells sejam de natureza simples - apenas um pedaço de metal fundido em forma de sino com uma alça grossa - há uma infinidade de benefícios incorporados a esse treinamento tradicional essencial. Um aspecto que torna o treinamento com kettlebell tão eficaz é a estrutura desequilibrada do próprio peso. Essa estrutura desequilibrada cria estresse em vários grupos musculares por meio de movimentos e levantamentos, permitindo uma abordagem versátil ao treinamento. Você pode treinar potência e força em um dia, coordenação e mobilidade no dia seguinte, tudo com o mesmo kettlebell singular.

O envolvimento de vários grupos musculares também promove o treinamento cardiovascular, permitindo que seus treinos tenham dupla função em uma única sessão. Quando você levanta um kettlebell, também está aumentando sua frequência cardíaca ao controlar a carga durante os movimentos, incutindo assim uma sensação de cardio e tornando suas sessões de treinamento tão eficientes quanto eficazes.

Por fim, os kettlebells não ocupam muito espaço e, como vários exercícios podem ser realizados com apenas um kettlebell, eles são uma adição maravilhosa a qualquer configuração de academia doméstica. Você não precisa de um rack cheio de kettlebells para gerar números positivos - apenas um peso pode fazer o trabalho de um punhado de halteres ou placas.

Você pode acreditar que, como os kettlebells são desequilibrados por natureza, você precisa criar um aperto mortal no cabo para controlar melhor a carga durante qualquer exercício. Na verdade, para obter a melhor experiência possível sem rasgar as mãos, você deve colocar a alça onde seus dedos encontram a palma da mão - pense onde os calos se formam - e então segure com segurança a alça grossa. Isso pode permitir que o kettlebell se mova com seus exercícios, em vez de tentar controlar o peso contra seu impulso. Além disso, se você sentir que não consegue encontrar a alça certa para suas necessidades de treinamento, existem outros acessórios, como giz ou luvas de levantamento de peso, para dar às suas mãos aquela aderência tão apreciada.

Agora que você entende como o treinamento com kettlebell pode ser benéfico para o seu regime geral de condicionamento físico, é hora de colocar essas ferramentas eficazes em uso. Abaixo estão nossos cinco movimentos favoritos de kettlebell que se concentram em uma variedade de grupos musculares.

Como acontece com qualquer novo movimento de treinamento, leve em consideração seu nível de condicionamento físico antes de mergulhar. Certifique-se de estar confortável com o peso do kettlebell para evitar lesões ou forma inadequada. Se você estiver tentando esses movimentos pela primeira vez, recomendamos um teste inicial sem o kettlebell para aprender a técnica adequada. Depois de colocar seu formulário em ordem, você pode adicionar seu kettlebell e começar a colher os benefícios do treinamento com kettlebell.

Comece o agachamento com os pés afastados na largura dos quadris ou na largura dos ombros, dedos apontados para a frente. Segure o kettlebell na altura do peito, nas laterais da alça ou "segurando" o sino - imagine segurando uma taça grande à sua frente, daí o nome. Puxe o kettlebell para perto do corpo e aperte as omoplatas.

Em seguida, sente os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar-se na parte inferior da posição de agachamento. Mantenha o peito para cima e as costas retas, indo o mais baixo possível enquanto mantém a pegada de cálice na frente. Dirija através dos pés para se impulsionar de volta à posição de pé, apertando os glúteos na parte superior.