Este único treino de Kettlebell irá construir total

Com um único kettlebell e muita criatividade, você pode construir músculos, queimar calorias e aumentar a força.

QUANDO VOCÊ ESTÁ BAIXOcom espaço, tempo e paciência, você encontrará o maior sucesso de condicionamento físico com uma rotina que verifica todas as caixas sem exigir muito além da vontade de trabalhar.

Não procure mais do que este programa, que você pode usar como seu plano de treinamento principal para o mês. Tudo o que você precisa é de um único kettlebell, que você levantará para atingir a parte inferior do corpo e a cadeia posterior, ao mesmo tempo em que aprimora um pouco de força explosiva. Depois de executar os seis movimentos, você entenderá que um treino eficaz não precisa ser complicado.

Instruções: Faça este treino 3 ou 4 vezes por semana. Descanse pelo menos 1 dia entre as sessões. Em todos os outros dias, faça uma caminhada de 20 minutos ou corra.

Instruções: Faça este aquecimento como um circuito. Faça cada movimento por 20 segundos e depois descanse 10 segundos. Complete 3 rodadas.

Ajoelhe-se sobre as canelas, segurando um kettlebell pelos chifres na testa, abdômen e glúteos contraídos. Sem mover o tronco, mova o kettlebell ao redor da cabeça no sentido horário em um círculo fechado. Repita o processo, agora no sentido anti-horário. Isso é 1 representante.

Fique em pé segurando um kettlebell no peito, a bola do sino voltada para cima. Aperte o abdômen e tente manter os quadris e os ombros alinhados à frente. Comece a marchar lentamente, levantando bem alto cada joelho; concentre-se em não deixar o kettlebell tombar como você faz. Faça 1 série de cada lado.

Instruções: Faça este treino como um circuito. Faça cada movimento por 30 segundos, descanse por 60 segundos e passe para o próximo exercício. Complete 3 rodadas.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um kettlebell com a mão direita na altura do ombro. Aperte seu abdômen e glúteos. Este é o começo. Pressione o kettlebell acima da cabeça. Ao fazer isso, gire o tronco para a esquerda e vire os quadris para a esquerda, girando sobre os dedos do pé direito. Retorne ao início. Isso é 1 representante. Faça 1 série de cada lado.

Fique em pé segurando um kettlebell na mão direita, abdômen e glúteos contraídos. Empurre o bumbum para trás e abaixe o tronco até formar um ângulo de 45 graus com o chão. Mantenha o kettlebell próximo à sua canela enquanto faz isso. Este é o começo. Aperte as omoplatas e reme o sino até o quadril direito. Abaixe com controle. Isso é 1 representante. Faça 1 série de cada lado.

Fique diretamente sobre um kettlebell. Empurre o bumbum para trás e abaixe o tronco até conseguir segurar o sino com a mão direita. Este é o começo. Stand explosivamente; ao fazer isso, puxe o sino para cima. À medida que se aproxima da altura do peito, dobre os joelhos e puxe o sino para perto do corpo. Dê um passo para trás com a perna direita, abaixando em uma estocada reversa. Ficar em pé. Isso é 1 representante. Faça 1 série de cada lado.

Fique cerca de 2 pés atrás de um kettlebell. Empurre o bumbum para trás e abaixe o tronco até conseguir alcançar a campainha com a mão esquerda. Este é o começo. Puxe explosivamente o sino para trás entre as pernas, depois fique de pé e contraia os glúteos; isso impulsionará o sino para cima. Deixe-o balançar entre suas pernas novamente; empurre sua bunda para trás enquanto isso acontece, então levante-se e contraia seus glúteos para começar a próxima repetição. Faça isso por 15 segundos, depois troque de braço e continue por mais 15 segundos.

Uma versão dessa história apareceu originalmente na edição de abril de 2023 da Men's Health, com o título "ONE TOOL, 6 MOVES, ALL THE #GOALS".

Marcus Martinez, CSCS, é um treinador mestre de kettlebell especializado na construção de exercícios de força funcional de corpo inteiro.

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