O treino de perna para construir pernas maiores rapidamente

Aumentar a força e o tamanho de suas pernas leva tempo e esforço, mas este treino de seis movimentos para as pernas na academia o levará mais rápido

O dia da perna é abordado com apreensão por muitos frequentadores de academia e com razão. O treino de pernas não é apenas um dos mais difíceis que você enfrentará em uma determinada semana, mas os dias seguintes também tendem a ser uma luta, conforme você cambaleia nas garras do DOMS.

No entanto, os exercícios para as pernas são uma parte essencial de qualquer boa rotina de ginástica. Exercícios compostos como agachamentos, estocadas e levantamento terra são os movimentos-chave para construir a força funcional adequada para se destacar na academia, nos esportes e na vida cotidiana. Eles também aceleram o coração e queimam muitas calorias, aumentando sua aptidão cardiovascular, bem como sua força.

Para o seu próximo treino de perna, experimente este treino de seis movimentos. Ele se concentra nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e núcleo para ajudá-lo a construir massa muscular útil na parte inferior do corpo. O treino é composto por duas séries seguidas de duas superséries, onde você faz os exercícios costas com costas quase sem descanso.

As duas superséries neste treino de perna trazem benefícios diferentes para a mesa. No primeiro, você completa um par de movimentos de isolamento, o primeiro atingindo os isquiotibiais e o segundo os quadríceps. Combinar movimentos que trabalham músculos opostos como este é chamado de superconjunto antagônico e permite que você trabalhe com pouco descanso enquanto dá uma pausa a um conjunto de músculos, aumentando os benefícios cardiovasculares da sessão. O segundo superconjunto – dois exercícios compostos feitos com muito pouco descanso entre eles – trata de atingir o máximo de músculos possível e aumentar sua frequência cardíaca para um final brutal do treino.

Siga as séries, repetições e instruções de descanso abaixo ao pé da letra para um ótimo treino de perna. Depois, sente-se bem.

Esta sessão de seis movimentos é composta por dois sets diretos e dois supersets. Faça o exercício 1, seguindo as séries, repetições e descanso mostrados, depois faça todas as repetições do exercício 2. Depois de descansar, faça os movimentos 3A e 3B como uma supersérie: então 10 repetições da flexão dos isquiotibiais sentado, descanse por 30 segundos, 10 repetições da extensão da perna sentada, descanse por 60 segundos e repita essa sequência um total de quatro vezes. Use a mesma abordagem de superconjunto para 4A e 4B para chocar suas pernas e deixá-las maiores e mais fortes.

O treino abaixo é composto de levantamentos compostos exigentes que devem ser feitos usando pesos desafiadores se você quiser tirar o máximo proveito da sessão, portanto, é vital reservar um tempo para se aquecer completamente. Isso não apenas reduzirá o risco de lesões e garantirá que você comece a primeira série de trabalho pronto para ter o melhor desempenho, como também pode diminuir o DOMS após o dia da perna. Agora há um incentivo.

Comece com alguns alongamentos dinâmicos para colocar seus músculos em movimento - aqui está uma ótima rotina de aquecimento que preparará todo o seu corpo para a ação. A partir daí, você precisa fazer alguns movimentos específicos do treino, que visarão os músculos que você está prestes a usar. A maneira mais fácil de fazer isso é executar algumas séries do exercício que você fará, usando pesos leves ou nenhum peso.

Para este treino de perna, vale a pena dedicar algum tempo a levantamentos terra leves enquanto você se aquece, pois esse é o primeiro movimento que você fará. Você não quer ir a frio para um conjunto adequado de levantamento terra. Faça várias séries, aumentando gradualmente o peso de cada série de aquecimento e reduzindo as repetições, fazendo trabalho de mobilidade nos períodos de descanso entre as séries. Aumente até que o próximo aumento leve você ao seu peso de trabalho - então faça o treino adequado.

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Por queÉ o grande elevador clássico para todo o músculo

Como Fique em pé com a barra à sua frente, agache-se e segure-a com uma pegada pronada. Mantendo o peito para cima e o núcleo apoiado, pressione os calcanhares para se levantar. Empurre os quadris para a frente no topo e depois abaixe.

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