Este treino de circuito com halteres com 12 milhões de visualizações vai construir músculos em todo o corpo

Procurando um treino intenso com halteres de corpo inteiro? nós encontramos

Este treino rápido e eficaz com halteres é tudo o que você precisa para construir músculos, força e condicionamento. Se sua rotina atual de corpo inteiro não está ajudando você a atingir suas metas de condicionamento físico, esta é para você. E a melhor parte? Não há um burpee à vista.

O treino vem de Andy Speer do Bodybuilding.com, que é especializado em treinos de força e condicionamento para todas as habilidades, desde iniciantes até levantadores de peso avançados. Você só precisa de um par de halteres médios para completar o circuito de halteres, projetado como quatro complexos que desafiam seu corpo de diferentes maneiras para construir um motor seriamente eficiente.

Speer recomenda realizar o treinamento duas a três semanas por semana, mas você também pode inserir isso em sua rotina atual, como eu fiz. Speer recomenda dimensionar os pesos e repetições para mantê-lo desafiador, então realmente há algo para todos. Pegue um dos melhores tapetes de ioga e continue lendo este treino de halteres de condicionamento de primeira linha.

Para o treino com halteres, pegue um par dos melhores halteres ajustáveis ​​e certifique-se de assistir ao vídeo de acompanhamento para obter informações completas sobre cada exercício. Se você não os reconhece, não tema, porque Speer explica como executá-los com boa forma. O treino é dividido em quatro seções projetadas para trabalhar todo o corpo, melhorar a força e a potência, queimar calorias e construir músculos.

Se você nunca ouviu falar de um complexo antes, ele simplesmente se refere a movimentos executados de costas para um determinado número de repetições com o mesmo kit. Speer diz: "os complexos são ótimos porque forçam você a concluir um treino de alto volume em um curto período de tempo. A chave é manter o peso até que você tenha concluído todos os movimentos. Não descanse até terminar em volta!"

Complexo de poder e força

3 repetições por exercício x 5 rodadas, descanse 60-90 segundos entre as séries

Haltere limpo

Pressione

Agachamento frontal

Série de hipertrofia

10 repetições por exercício x 4 séries, descanse 60 segundos entre as séries

Imprensa esmagadora

linha Bentover

Estocada reversa (10 repetições por perna)

série principal

10 repetições de 4 exercícios para o braço direito, descanse 60 segundos, 10 repetições de 4 exercícios para o braço esquerdo x 2 rodadas

Snatch com halteres

Os fazendeiros carregam

sentar-se levantar

Linha renegada de braço único

Complexo de condicionamento

10 repetições por lado por exercício x 2 rodadas

Posição dividida alternando cachos de martelo

Pressão de ombro alternada em postura dividida

Interruptores divididos

Curl de agachamento para pressionar

Esta é a minha maneira favorita de treinar de longe, e é um sistema comumente adotado em treinos de força e condicionamento no estilo CrossFit. Além de economizar tempo, você estará trabalhando seus músculos até a fadiga e queimando calorias durante (e após) o exercício, que é um processo conhecido como "efeito pós-combustão" ou EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício).

Após o treinamento de alta intensidade, seu corpo tentará retornar à homeostase (equilíbrio) acelerando seu metabolismo, que permanecerá elevado por pelo menos 12 a 24 horas após o treino. Resultado. Este treino com halteres também adota uma técnica chamada tempo sob tensão (TUT), o que significa que seus músculos são mantidos sob contração por períodos mais longos, trabalhando-os com mais força.

Os halteres ajustáveis ​​são ideais porque é mais provável que você levante mais peso em exercícios como agachamento do que cachos de martelo, mas ainda é possível - apenas erre para o peso médio e descanse por alguns minutos entre cada complexo. Durante ocomplexo de poder e força , concentre-se em manter seu núcleo firme e use força explosiva para realizar cada movimento. Nofase de hipertrofia(construção muscular), aperte os músculos e execute exercícios mais lentamente com controle.

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