Este equipamento de fitness gratuito está escondido à vista de todos

Gretchen Reynolds retornará na próxima semana.

Todo inverno, por 30 anos, segui uma abordagem pouco ortodoxa e de baixa tecnologia para me manter em forma. De novembro a fevereiro, subi os degraus de nosso prédio de 22 andares em Nova York. E eu quero dizer escalou.

Eu subia e descia, subia e descia por três ou quatro ou cinco ou até seis viagens de ida e volta ao todo. Cada saída durava pelo menos 30 minutos. Sempre caminhei em vez de correr, ouvindo música, quanto mais divertida melhor, até ficar suada e ofegante. Isso me manteve em forma e feliz.

Subir escadas em um apartamento ou prédio de escritórios raramente vem à mente como uma rotina de exercícios. Mas deveria. Numerosos estudos mostram que subir escadas, mesmo em sessões curtas mas intensas, fortalece os músculos, aumenta a energia e melhora a aptidão cardiorrespiratória geral. Subir escadas diariamente pode até diminuir o risco de síndrome metabólica, uma combinação de diabetes, pressão alta e obesidade.

"A escalada em casa foi pelo menos tão eficaz quanto um protocolo equivalente em uma academia", concluíram pesquisadores da Universidade de Birmingham, na Grã-Bretanha, após observar 52 mulheres sedentárias de 18 a 45 anos - um grupo subindo escadas em casa, o outro fazendo o mesmo em um ginásio — durante cinco dias por semana, progredindo de duas subidas por dia para cinco, ao longo de oito semanas. "Subir e descer escadas em casa reduz o risco à saúde com baixo custo para o indivíduo."

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Outro estudo, no Journal of Aging and Physical Activity, chamou a subida de escadas de um "modo de exercício acessível e eficiente em termos de tempo", particularmente como uma "estratégia de intervenção promissora" para melhorar o desempenho cognitivo em adultos mais velhos.

Acontece que cerca de 39 milhões de americanos vivem em prédios de apartamentos, muitos deles arranha-céus com muitos degraus para subir, de acordo com a National Apartment Association. Prédios de escritórios e shopping centers também oferecem possibilidades de subir escadas. E subir escadas em um arranha-céu – conhecido como corrida de torre – está ganhando reconhecimento como um esporte competitivo organizado.

Alvin Morton, professor assistente de ciência do exercício e reabilitação no Merrimack College em North Andover, Massachusetts, sobe e desce os degraus de seu prédio por 20 minutos seguidos, usando um colete pesado para intensificar seus esforços.

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"Ele se qualifica como atividade moderada, no mínimo", diz Morton, membro do Conselho Consultivo do Índice de Fitness do Colégio Americano de Medicina Esportiva. "E você tem a escada bem ali no seu prédio. Além disso, quem tem tempo para ir a uma academia tomar banho e deixar as crianças por muito tempo?"

Cada vez que você sobe, está trabalhando vários músculos das pernas. No processo, você também está elevando o peso de todo o seu corpo, contra a força da gravidade, em até 10 polegadas. Seus músculos precisam gerar força suficiente para isso, e ainda mais se você estiver se movendo em um ritmo vigoroso. É conhecido em termos científicos como deslocamento vertical e é considerado uma versão do treinamento de resistência.

Subir escadas em um ambiente cotidiano ou naturalista como exercício pode estar crescendo em popularidade, diz Melissa Wehnert Roti, professora e diretora do Programa de Ciências do Exercício da Westfield State University em Westfield, Massachusetts. para ver como eles poderiam funcionar em um ambiente doméstico", diz ela.

Meus exercícios de subir escadas no inverno foram profundamente recompensadores. Eu poderia malhar em absoluta privacidade, sem enfrentar o frio lá fora, muito menos desembolsar uma taxa anual de inscrição na academia.

Ano após ano, década após década, meu compromisso com nossas escadas trouxe resultados. Melhorou minha velocidade, força e resistência - e especialmente meu jogo de pés - para jogar basquete e tênis nos meses mais quentes. Por que se preocupar com um StairMaster? (Divulgação completa: minhas aventuras de subir escadas terminaram quando me mudei para uma casa de um andar em um clima mais quente.)