Os cinco principais exercícios básicos para melhorar o abdômen, de acordo com os profissionais de fitness

Exercícios como apoios ocos, elevações suspensas e até mesmo variações de agachamento podem ajudá-lo a envolver todas as partes do seu núcleo para levar seus exercícios abdominais para o próximo nível, de acordo com os profissionais de fitness.

Movimentos fundamentais usando rotação, gravidade e peso para atingir seu abdômen de diferentes ângulos podem ajudá-lo a construir uma barriga forte e estável - e os benefícios vão além do trabalho em seu tanquinho. O exercício básico também pode ajudar a prevenir lesões, aliviar dores nas costas e nas articulações e permitir que você tenha um melhor desempenho em outros exercícios, disseram personal trainers ao Insider.

Estes são os movimentos que os atletas e treinadores de elite juram.

Um dos movimentos centrais mais básicos, a sustentação do corpo oco é um exercício de baixo impacto que envolve deitar no chão e pressionar a região lombar contra o chão enquanto você levanta ligeiramente as pernas e os ombros do chão.

Simples, mas surpreendentemente desafiador, a sustentação oca é ótima para todos os níveis de habilidade, pois pode ensiná-lo a envolver adequadamente os músculos centrais e a trabalhar para manter a estabilidade em outros exercícios, como levantar pesos, disse Chris Travis, proprietário e treinador da Força e desempenho de Seattle.

“É algo que as pessoas pensam que é fácil, mas se segurarem por 15 segundos ou 20 segundos, eles estão mortos”, Travis disse anteriormente ao Insider.

Os abdominais de bicicleta são uma opção segura e versátil para qualquer rotina básica, disse Cat Kom, treinador e fundador do Studio SWEAT onDemand.

Feito corretamente, os abdominais de bicicleta atingem todo o seu núcleo, desde os oblíquos nas laterais do corpo até os abdominais transversais ou "abdominais profundos" e até os flexores do quadril.

Para obter melhores resultados, evite apressar o exercício e concentre-se em movimentos cuidadosos e controlados para realmente atingir os músculos centrais, de acordo com Kom.

"Se você apenas diminuir a velocidade, obterá o dobro e terá mais chances de evitar lesões", disse ela.

As pranchas costumam ser um exercício básico para aumentar a estabilidade, mas há uma alternativa melhor para o corpo inteiro se você deseja construir músculos do núcleo e evitar lesões, disse o personal trainer Noam Tamir ao Insider.

A prensa Pallof envolve segurar um cabo ou faixa de resistência na frente do peito e pressionar à sua frente, trabalhando os músculos do núcleo, costas, braços e parte inferior do corpo para evitar que a faixa puxe você.

"Incorpora todo o corpo, mas você realmente sente no núcleo", disse ele. "Você está resistindo à rotação, então é muito funcional."

Também coloca menos estresse na região lombar do que pranchas e movimentos semelhantes, tornando-o ótimo para um treino abdominal sem dor nas costas.

Um dos melhores exercícios de todos os tempos para abdominais visíveis é a elevação da perna pendurada, que usa o peso do corpo e a gravidade para colocar tensão nos músculos, de acordo com a ex-ginasta e seis vezes atleta do CrossFit Games, Kari Pearce.

O movimento desafiador trabalha cada parte do abdômen, junto com os quadris, para estabilizar o corpo e evitar balançar enquanto você se pendura em uma barra de tração e levanta as pernas paralelas ao chão. Para um desafio, mantenha as pernas retas ou adicione ainda mais intensidade segurando um peso como uma bola medicinal entre os pés, disse Pearce.

Para uma versão mais acessível, você pode escalar o exercício realizando dobras nos joelhos, dobrando os joelhos e trazendo-os até o peito pendurados.

Faça isso como parte de exercícios curtos e intensos com os quais você pode ser consistente ao longo do tempo para ver melhorias na força e no físico do núcleo, de acordo com Pearce.

"Se você acertar e bater forte, terá ótimos resultados", disse ela.

Um dos melhores exercícios que você pode fazer para fortalecer o core e os músculos não está focado nos abdominais. O agachamento cálice é um movimento da parte inferior do corpo que exige que você segure um peso na frente do peito, em vez de nos ombros.

A posição de carga frontal significa que você precisa trabalhar para controlar o peso e manter-se ereto, iluminando sua barriga, bem como seus quadris e glúteos (também parte do seu núcleo) e suas pernas, de acordo com o ex-treinador da NBA Keke Lyles.