Você só precisa de 20 movimentos, 20 minutos e um kettlebell para construir músculos por toda parte

Aumente seu metabolismo e construa músculos de corpo inteiro com este divertido e variado treino com kettlebell

Kettlebells são um ótimo equipamento. Esteja você fazendo um treino de alta intensidade ou tentando aumentar a força, você pode usar esta ferramenta de condicionamento físico para elevar seus treinos com centenas de exercícios eficazes.

Esta rotina divertida e variada é um excelente exemplo de sua versatilidade, usando 20 movimentos em poucos minutos para ajudá-lo a desenvolver músculos por toda parte, aumentar sua frequência cardíaca e aumentar seu metabolismo. E tudo que você precisa é de um kettlebell.

O treino é cortesia de Roxanne Russell, uma personal trainer formada em exercício, atividade física e saúde. Você executará cada exercício por 45 segundos, descansará por 15 segundos e, em seguida, passará para o próximo em um circuito sem repetição que o manterá alerta.

Ele também tem o benefício adicional de ser "amigável para os joelhos", trabalhando as pernas sem incluir agachamentos ou estocadas de qualquer forma. Antes de começar, vale a pena passar algum tempo praticando cada movimento.

A forma é importante, qualquer que seja o tipo de exercício que você esteja fazendo, mas isso é especialmente verdadeiro ao usar pesos. Portanto, tente acompanhar o vídeo de Russell abaixo e combinar seus movimentos para garantir que você esteja usando a técnica correta.

Russell enfatiza que esta rotina visa desafiá-lo com resistência moderada a pesada (ela usa kettlebells de 10kg/22lb, 12kg/26,5lb e 15kg/33lb, para referência). No entanto, ela recomenda que você use um peso adequado para sua força individual e nível de condicionamento físico.

Este é o único equipamento que você precisa, embora se você estiver trabalhando em uma superfície dura, você pode se beneficiar de um tapete de ioga para maior amortecimento e conforto. Apesar do equipamento mínimo, ainda é um ótimo exemplo de treino de resistência de alta intensidade (HIRT).

Essa técnica de treino ajuda a aumentar a força, mas tem outros benefícios. Um estudo publicado na revista Current Sports Medicine Reports descobriu que 10 semanas de treinamento de resistência podem reduzir a gordura corporal, melhorar o desempenho físico e aumentar a taxa metabólica de repouso (a quantidade de energia que seu corpo usa em repouso).

Se você é novo neste tipo de exercício, é provável que seus músculos fiquem doloridos no dia seguinte. Isso é chamado de dor muscular de início tardio, ou DOMS para abreviar. Para ajudar seus músculos a se recuperarem e alimentá-los para o crescimento, muitas pessoas tomam shakes de proteína após o treino.

Se você está procurando um novo suplemento para adicionar à sua bebida pós-treino, os melhores pós de proteína para perda de peso são um ótimo lugar para começar. Quer experimentar mais exercícios com kettlebell? A Fit&Well cuida de você. Confira nosso guia de exercícios com kettlebell que você pode fazer em casa ou na academia.

Lois Mackenzie é redatora de fitness da Fit&Well e de seu site irmão Coach, cobrindo exercícios de treinamento de força com pesos, maneiras acessíveis de se manter ativo em casa e rotinas de treinamento para corredores. Ela se juntou à equipe do Newsquest Media Group, onde era repórter sênior de esportes, tendências e estilo de vida. Ela é uma corredora dedicada, atualmente treinando para sua primeira maratona, e uma defensora de passar o tempo ao ar livre, seja caminhando, fazendo uma corrida longa ou nadando no mar.

Lois tem mestrado em Jornalismo Digital e escreveu para Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk e Newsquest Media Group, onde suas reportagens foram publicadas em mais de 200 jornais locais.

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