Você só precisa de cinco movimentos para aumentar os músculos das pernas em casa - veja como

Fortaleça suas pernas e desenvolva seu núcleo com apenas um par de halteres usando este treino de cinco movimentos

Você pode pensar que os exercícios para as pernas precisam girar em torno de aparelhos de ginástica e halteres, mas você pode fortalecer a parte inferior do corpo com nada mais do que um par de halteres.

Os halteres são algumas das peças de equipamento de fitness mais compactas e versáteis do mercado. Como resultado, exercícios apenas com halteres como esta sessão de perna do personal trainer Alex Rice são uma ótima opção para se exercitar em casa ou em uma academia movimentada.

Os halteres ajustáveis ​​são a nossa opção para casa, pois permitem que você altere o peso para se adequar ao exercício que está fazendo, mas um par de carga fixa também serve - apenas certifique-se de escolher um peso de haltere que desafiá-lo, mas não afetar sua forma.

A sessão de Rice usa apenas cinco movimentos para trabalhar músculos grandes das pernas, como isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas, bem como glúteos e núcleo. Assista às demonstrações dela para aperfeiçoar sua técnica antes de começar a aproveitar ao máximo seu treinamento.

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Complete as repetições e séries para cada exercício de acordo com o plano de treino de Rice, descansando por 90 segundos entre as séries. Para a maioria dos movimentos, você fará até 10 repetições, exceto para os impulsos de quadril com halteres que Rice aconselha fazer até a falha.

Isso significa continuar fazendo o movimento até que seus músculos fiquem tão cansados ​​que você não consiga completar mais repetições ou sua forma comece a falhar. Apenas certifique-se de parar antes que você não consiga mais segurar os pesos.

Para os agachamentos de sumô, Rice diz que é importante manter a tensão constante nas pernas, não ficando totalmente para cima e mantendo uma leve dobradiça do quadril, em vez de ficar em pé e travar os joelhos no topo de cada repetição.

Você pode fazer os estocadas reversas assistidas, segurando em algo, se quiser alguma estabilidade extra. No entanto, completá-los sem ajuda será mais desafiador para o seu núcleo, pois funciona para ajudá-lo a se manter equilibrado.

Se você é novo em exercícios de força ou está praticando essa rotina pela primeira vez, provavelmente sentirá os efeitos da dor muscular de início tardio (DOMS) no dia seguinte. Isso é causado por pequenas rupturas nas fibras musculares que seu corpo precisa reparar.

À medida que as fibras se recuperam, isso ajuda a crescer e fortalecer os músculos. Você pode ajudar seu corpo obtendo proteína suficiente em sua dieta. Ou, se quiser uma recarga rápida, faça um shake pós-treino com uma das melhores proteínas em pó para perda de peso.

Alice Porter é uma jornalista freelance que cobre tópicos de estilo de vida, incluindo saúde, condicionamento físico e bem-estar. Ela está particularmente interessada em saúde feminina, treinamento de força e tendências de condicionamento físico e escreve para publicações como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Como muitas outras pessoas, o interesse pessoal de Alice em combinar o treinamento HIIT com o trabalho de força rapidamente se transformou em uma obsessão CrossFit e ela treina em um box no sul de Londres. Quando ela não está jogando pesos ou tentando fazer flexões de pino, você provavelmente pode encontrá-la em longas caminhadas na natureza, enterrada em um livro ou embarcando em um voo para qualquer lugar que ela a leve.

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